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可乐38859好的开始，即是成功的一半、遇到困难不放弃、继续往前冲，就像郭婞淳举重女神曾经提到：
新手友善・一週跑步课表
接近下半年，国内国外的马拉松比赛即将到来！在比赛前，除了睡眠充足、饮食营养要均衡外，训练的课表可以依据报名的组别来规划！
Mon 肌群训练日
健走、自行车或重量训练，安排不同类型的运动方式，训练你的肌群，可以增强跑步运动表现。
Tue 间歇训练日
找寻附近的操场或健身房的跑步机来进行吧！训练前记得要做好充分的暖身。今日的目标间歇跑10趟400公尺，每趟跑完休息1分30秒。
Photo/Unsplash Wed 超慢跑日
昨日的间歇跑或许已经开始感到稍微疲倦，今天的课表相对来说会减缓许多紧绷的肌肉及心情。维持6分30秒速的40分钟慢跑（或进阶跑者建议可以加快速度维持在6分速的40分钟慢跑）。
Thu 节奏跑日
今日的跑步总目标为报名组别的拆解节奏跑，如果是报名10公里组的你，今日的节奏跑目标就是4公里，可分成三个里程数：
1公里维持6分30秒速（开始跑的时候就是为身体打开暖机）
2公里维持6分速（速度要稍微拉起来）
1公里维持6分30秒速（慢慢地缓和下来）
Photo/Unsplash Fri 肌群训练日
安排不同类型的运动方式，大肌群一起强健起来，为明日的课表预备备。
Sat 长跑日
今日的跑步总目标为报名组别，如果是报名10公里组的你，长距离跑的方式可以分成三个里程数：
2公里维持6分30秒速
2公里维持6分30秒速
6公里维持6分速
最后收操的超慢跑维持10至15分钟。
Photo/Unsplash Sun 身心休息日
你可以选择在家好好休息放鬆，或是执行超慢跑方式，如果选择超慢跑，建议维持30分钟，超慢跑前可以轻微地伸展身体、补充足够的水份。
Photo/Unsplash 健身初心者・做四休三 一週健身房菜单课表
到健身房，总是不知道器材该怎么使用？以下规划做四休三的健身房自主训练计画，想让自己体能UP，立刻跟上！
星期一 肌耐力训练 - 壶铃
今日的课表分成5次循环
跑步机200公尺
壶铃高脚杯深蹲20下
壶铃硬举20下
每次循环动作做完休息60秒，补充水分、擦擦汗。
星期二 休息日
你可以选择在家好好休息放鬆，或是执行超慢跑方式，如果选择超慢跑，建议维持30分钟，超慢跑前可以轻微地伸展身体、补充足够的水份。
延伸阅读：
初学者如何开始健身？不可不知的3个基础概念+4大健身迷思星期三 肌耐力训练 - 哑铃
今日的课表分成7次循环，每次循环组数为2-4-6-8-10-12-14，每组数做完须加上5次波比跳。每次循环动作做完休息60秒，补充水分、擦擦汗。範例参考：哑铃硬举2下、哑铃肩推2下、哑铃弓箭步（左）2下、哑铃弓箭步（右）2下、波比跳5下、休60秒...
星期四 休息日
补充适当的水分、营养绝对要均衡，垃圾食物记得不要爆吃一波啊！
星期五 有氧训练 - 登阶机
今日的训练时数为30分钟，设定调整维持9分速的登阶步行，记得双手都不要撑在机台上，假想是在爬山健行的感觉，力量集中在下半身。
Photo/Unsplash 星期六 出去走走的自然日
找寻附近的郊山步道、或是市区街道巷弄逛逛走走，目标步行数建议设定20,000步数，不要小看这样轻鬆走走，也是可以有效燃脂的喔！
星期日 休息日
好好休息、好好放鬆，或是执行超慢跑方式，如果选择超慢跑，建议维持30分钟，超慢跑前可以轻微地伸展身体、补充足够的水份。
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